Yoga kann Rückenschmerzen lindern – Die 4 besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Yoga gegen Rückenschmerzen. Viele Menschen leiden regelmäßig unter Schmerzen im unteren Rücken. Die Ursachen dafür können sehr vielfältig sein, doch häufig liegt es schlichtweg am ständigen Sitzen. Einen Großteil Deines Alltags verbringst Du im Sitzen, sei es bei der Arbeit vor dem Computer oder abends auf der Couch. Deine Rückenmuskulatur wird nicht mehr ausreichend beansprucht, so dass sie zusehends verkümmert. Außerdem gesellen sich oftmals noch Verspannungen dazu, welche die Schmerzen dann wiederum verstärken.

Mit Yoga kannst Du jedoch gegen Deine Rückenschmerzen angehen. Inzwischen haben einige Studien auch die Effektivität von Yoga belegt. Wir erklären Dir diesen Zusammenhang und stellen ein paar Yoga-Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken vor.

Yoga gegen Rückenschmerzen – wie geht das?

Yoga kann ein ganzheitlicher Ansatz für die Bekämpfung von Rückenleiden sein. Es geht um sanfte Bewegungen, die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung der Beweglichkeit und den Stressabbau. In die Übungen fließen bestimmte Atemtechniken und Meditationen mit ein, so dass eine Heilung auf unterschiedlichen Ebenen erfolgen kann. Auch wenn Dir die Übungen sehr leicht erscheinen mögen, so findet dennoch ein guter Muskelaufbau statt. Im Gegensatz zu anderen Sportarten, belastest Du dabei aber nicht Deinen Rücken.

Nach einiger Zeit werden sich Deine Haltung und Dein Gang positiv verändern. Durch die Bewegung der Wirbelsäule in verschiedene Richtungen wird sie wieder wesentlich flexibler. Durch das Dehnen werden Verspannungen gelöst und Fehlhaltungen reguliert. Meditation und Entspannungsübungen verbessern Dein subjektives Schmerzempfinden. Darüber hinaus wird auch Dein ganzer Körper stärker durchblutet, was Deiner Muskulatur ebenfalls zugute kommt und Verspannungen mildert.

Welche Yoga-Übungen eignen sich am besten gegen Rückenschmerzen?

Falls Du unter Rückenschmerzen leidest, solltest Du nicht wahllos irgendwelche Yoga-Übungen ausführen. Es gibt Übungen, die sich zur Schmerzlinderung, zum Muskelaufbau und zum Lösen von Verspannungen ganz besonders anbieten. Dynamisches Yoga ist in diesem Fall nicht für Dich geeignet. Wesentlich besser ist Hatha-Yoga, das die körperlichen Übungen mit Meditationen und Atemübungen vereint. Wenn Du absoluter Anfänger bezüglich Yoga bist, kannst Dir auch ein spezieller Kurs für Rücken-Yoga ans Herz gelegt werden.

Da Rückenschmerzen häufig durch eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur und unelastischen Faszien bedingt sind, solltest Du Dich bei den Übungen vor allem auf diese Bereiche fokussieren.

Yoga gegen Rückenschmerzen sollte die folgenden Punkte berücksichtigen:

• Bauchmuskel-Übungen zur Kräftigung der Köpermitte
• Stärkung der Rückenmuskeln durch behutsames Rückbeugen
• Hüftöffnungen zur Entlastung des unteren Rückens
• Fokus auf Länge und Weite des unteren Rückens
• Lösung von Verspannungen durch Übungen für Nacken und Schultern
• Achtsamkeitsübungen und Meditationen für geistige Fitness

Ideale Asanas, so nennt man die Yoga-Übungen, sind vor allem die Position des Kindes, das Kamel, die Katze, der Drehsitz, der herabschauende Hund, die Halbbrücke, das Kuhgesicht, die Rückenrolle und die Schildkröte.
Wichtig ist auf jeden Fall die langsame und korrekte Durchführung der Übungen.

4 Yoga- Sofort-Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken:

1. Der Bogen (Dhanurasana)

Dafür legst Du Dich auf den Bauch, die Arme ruhen neben Deinem Körper, während die Handflächen nach oben gerichtet sind. Deine Zehen stellst Du fest in die Unterlage. Jetzt beugst Du die Knie und ziehst die Fersen so weit wie möglich zum Po, dabei solltest Du schön gleichmäßig atmen. Mit den Händen greifst Du nun um Deine Fußgelenke, wobei Beine und Füße hüftbreit auseinander bleiben.

Wenn Du wieder einatmest, drückst du die Fersen wieder vom Po weg und hebst dabei die Oberschenkel an. Mit Hilfe dieser Zugkraft hebst Du auch Deinen Brustkorb an, ziehst die Schulterblätter zur Rückenmitte und drückst die Schultern dann von den Ohren weg nach unten. Beim Ausatmen hebst Du das Steißbein etwas an und lässt den Rücken dabei ganz entspannt.

Du hebst Deinen Kopf so weit an, dass Dein Blick geradeaus geht. Dein Bauch muss dabei angespannt und auf den Boden gedrückt werden, damit Du die Körperspannung halten kannst. Nach einigen Atemzügen löst Du die Haltung langsam wieder und bleibst ein paar Momente flach liegen.

Die Taube (Kapotasana)

Im Vierfüßlerstand sind Deine Hände unter den Schultern und die Knie hüftbreit auseinander. Jetzt bringst Du das linke Knie zum linken Handgelenk nach vorne und legst es so dahinter ab, dass die linke Ferse zum Körper zeigt und das Schienbein eine Diagonale bildet. Strecke das rechte Bein gerade nach hinten während das Knie und die Fußoberseite auf der Unterlage liegen.

Nun spreizt Du Deine Fingerspitzen, stützt Dich damit ab und hältst den Oberkörper ganz gerade. Der Bauchnabel wird nach innen gezogen und der Blick geradeaus gerichtet. Achte darauf, dass Schultern und Nacken entspannt bleiben. Beim Ausatmen wanderst Du mit den Fingern nach vorne und spannst dabei die Gesäßmuskulatur an.

So bleibst Du kurz liegen und kannst die Stirn dabei auf dem Boden ablegen. Wenn Du einatmest, hebst Du den Oberkörper an und lehnst Dich auf die gespreizten Fingerspitzen. Anschließend machst Du eine Wiederholung mit der anderen Seite.

Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Im Vierfüßlerstand sind die Hände unmittelbar unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Damit Dein Rücken entlastet wird, streckst Du die Ellenbogen durch. Die gespreizten Finger drückst Du fest in die Unterlage und verteilst Dein Körpergewicht gleichmäßig auf Finger und Handflächen.

Hebe jetzt die Knie ab und ziehe die Zehen an, während Du ausatmest. Die Beine werden langsam gestreckt, der Po nach hinten geschoben und die Hüfte nach oben genommen. Deine Füße sollten sich dabei nicht von der Stelle bewegen.

Jetzt solltest Du eine gute Körperspannung aufbauen. Deshalb drückst Du dich etwas mit den Händen weg und lässt die Fersen zur Unterlage sinken, dabei drehst Du die Ellenbogen etwas nach außen. Nachdem Du die Position zwei bis drei Minuten gehalten hast, löse sie langsam wieder.

Katze-Kuh-Stellung (Marjaryasana & Bitilasana)

Im Vierfüßlerstand befinden sich Deine Beine parallel zum Boden und Deine Schultern über den Händen. Achte darauf, dass Dein Rücken schön gerade und Dein Blick nach vorne gerichtet ist.

Für die Katzen-Stellung ziehst Du den Rücken zu einem Buckel nach oben, wobei das Kinn zu Deinem Brustkorb geht. Danach ausatmen und in die Kuh-Stellung kommen. Dazu ziehst Du beim Einatmen die Wirbelsäule langsam nach unten, während Du den Bauch einziehst und den Kopf nach oben streckst.

Diese Übung solltest Du vier bis fünfmal wiederholen und die jeweilige Position immer ein paar Sekunden halten.

Fazit:

Schmerzen im unteren Rücken, also im Bereich der Lendenwirbelsäule, sind sehr weit verbreitet. Ursachen sind der zunehmende Bewegungsmangel und das viele Sitzen in der heutigen Zeit. Yoga ist eine bewährte Methode, um Rückenschmerzen zu lindern und die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Mit Hilfe der Yoga-Übungen kannst Du das Thema Rückenschmerzen gleich auf mehreren Ebenen angehen.