Tipps gegen Rückenschmerzen – Was tun, wenn‘s akut wird?

Kennst du das Gefühl, wenn schon früh am Morgen jegliche Motivation auf den Tag dahinsiecht, weil mal wieder ein irre schmerzender Stich durch deinen Rücken fährt? Wenn es nicht nur bei einem Stich bleibt, sondern wenn die Rückenschmerzen sich durch den ganzen Tag ziehen und dir die Freude an der Arbeit, am Sport und am Spielen mit deinen Kindern rauben?

Falls das auf dich zutrifft, dann stehst du nicht alleine dar. Rund 83% aller Erwachsenen in Deutschland leiden mindestens einmal pro Jahr an Rückenschmerzen (Stand 2017).110% davon täglich, 17% davon mehrfach in der Woche und 14% davon mehrfach im Monat. Das sind Zahlen, bei denen man eigentlich nur mit dem Kopf schütteln kann, wo doch der Mensch von Natur aus für Bewegung geschaffen wurde.

Fakt ist:
Rückenschmerzen sind nicht normal, wer über einen längeren Zeitraum an Rückenschmerzen leidet, sollte sich von einen spezialisierten Arzt beraten lassen. Im folgenden Artikel findest du Tipps gegen Rückenschmerzen.

Aufbau des Rückens und Schmerzlokalisation

Bandscheiben, das Kreuz, Wirbel, Rückenmark – im Zusammenhang mit unserem Rücken sind uns viele Begriffe bekannt. Doch wie komplex ist der Rücken wirklich und wo zwickt es tatsächlich?

Das Zentrum des Rückens ist die Wirbelsäule. Sie besteht aus 24 Wirbeln, welche schräghorizontal übereinanderliegen und dadurch die typische S-Form bilden. Getrennt werden die Wirbel sandwichartig durch die Bandscheiben, komplettiert werden sie durch die druckverteilenden Wirbelfortsätze und die Wirbelbogengelenke. Alles zusammen ergibt einen Kanal, welcher sowohl das Rückenmark und verschiedenste Nerven, als auch große Teile des peripheren Nervensystems umgibt.

Aufbau der Wirbelsäule

Aufbau der Wirbelsäule

Der gesamte Apparat wird über zwei Hauptbänder – das vordere und hintere Längsband – festgehalten, damit die Wirbelsäule „nicht auseinanderfällt“. Ferner werden zwei Wirbel (inklusive ihrer Gelenke) zusammen mit der dazwischenliegenden Bandscheibe, sowie dazugehörige Muskeln, Bänder und Nerven als „Bewegungssegment“ bezeichnet. Hier nämlich wird gewährleistet, dass die Wirbelsäule möglichst beweglich, flexibel und abfedernd bleibt, beispielsweise zum Bücken, Strecken oder bei Bewegungen zur Seite hin.

Je nachdem wo es wehtut, kannst du relativ leicht ableiten, in welchem Bereich des Rückens die Schmerzen auftreten. Funktionstüchtige Bewegungssegmente sind das A und O, wenn es um einen gesunden Rücken geht. Und sobald ein Bewegungssegment nicht zu 100% arbeiten kann, wirkt sich das automatisch auf die gesamte Wirbelsäule aus.

Entstehung von Rückenschmerzen

Du kannst dir nun ungefähr das komplexe System des Rückens vorstellen und grob lokalisieren, in welchem Bereich deine Rückenschmerzen auftreten.

Wie aber kommt es jetzt dazu, dass der Rücken Probleme macht?

Mehrere Stichwörter sind für hierfür:

  • Verspannung,
  • Blockade,
  • Verengung,
  • Fehlstellung,
  • Verschleiß,
  • Verkürzung,
  • Entzündung…

Meist sind mehrere Komponenten der Wirbelsäule und der umliegenden Funktionsstrukturen beteiligt.

Nehmen wir folgendes Beispiel:

Der Rücken befindet sich über einen langen Zeitraum in einer einseitigen Belastung. Nun müssen die Bandscheiben durch ihre Elastizität auffangen, dass sich die Wirbelkörper ständig außerhalb ihrer Normalstellung befinden. Auf diese Weise stehen manche Bandscheiben unter Dauerkompression, andere wiederum sind dauerhaft geöffnet – erster Fehler.

Achtung! Bandscheiben arbeiten nämlich wie Schwämme. Sie wringen über Kompression alte Körperflüssigkeiten aus, damit sie sich anschließend über die Entspannung mit gesunder, nährstoffreicher Flüssigkeit aufsaugen können.

Wird ihnen diese Möglichkeit genommen, werden sie mit der Zeit steifer und verletzungsanfälliger. Nun muss der Körper sich im wahrsten Sinne des Wortes „selbst festhalten“, damit nicht zu viel Druck auf die Wirbelsäule entsteht. Dazu setzt er den gesamten Sehnen- und Bänderapparat in Gang.

 

Übersicht: Schmerzentstehung

Übersicht: Schmerzentstehung

Bei Menschen, die beispielsweise im Beruf viel Sitzen zeichnet sich auf diese Weise der unschöne Schildkrötenpanzer in der BWS (Rundrücken) und der Giernacken in der HWS (überproportional hervorstehender Kopf) ab.Rückenschmerzen unterer Rücken entstehen währenddessen, weil beim Sitzen die gesamte Pomuskulatur ausgeschaltet ist und ausschließlich die unteren Rückenmuskeln rund um die Lenden-Bewegungssegmente dafür sorgen müssen, dass der Oberkörper stabilisiert bleibt. Soweit so gut. Wenn du dein gesamtes Leben in dieser Sitzstellung verbringen würdest, wäre es sogar nur halb so schlimm.

Dein Körper passt sich seinen Gegebenheiten an. Allerdings bedeutet das im gleichen Zuge auch, dass:

  • … sich natürliche Bewegungen wie Gehen ungleich schwerer anfühlen.
  • … das Verletzungsrisiko durch intensivere Belastungen wie Sport extrem steigt.
  • … die allgemeine Körperhaltung unattraktiv ist.
  • … der Körper seinen Kreislauf herunterfährt und viele andere Körperfunktionen nicht zu 100% ausgeführt werden.
  • … der Stresslevel ansteigt, obwohl es keinen triftigen Grund gibt.
  • … die Hormonproduktion wird beeinträchtigt. Körperhaltungen beeinflussen Gefühle und dadurch auch die Körperchemie. Du kannst dir denken, was ein nach unten geneigter Kopf bedeutet…
  • … die Rückenmuskulatur in allen Segmenten schneller dazu neigt, zu verkrampfen, weil die Wirbelsäule in ungewohnte, potenziell  gefährliche Positionen kommt (übrigens die Hauptursache für unregelmäßigen Schmerz).

Interessant zu wissen:

Wusstest du, dass Kreislaufprobleme, Übelkeit und chronische Müdigkeit sehr häufig durch eine blockierte Brustwirbelsäule entstehen?
Ein blockierter Wirbel der BWS drückt in der Regel auch auf entsprechende Rippenköpfchen, die unter den Querfortsätzen der Wirbelkörper liegen. Der Druck überträgt sich auf den sympathischen Grenzstrang, welcher für die Regulierung des sympathischen Nervensystems (verantwortlich für den Flucht- und Kampfmodus des Körpers) ist. Wenn dieser immer unter Druck steht, befindet sich derKörper praktisch im Dauerstress. Insbesondere Blockaden rund um die erste Rippe stehen in Verbindung mit Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerz.

Alle typischen Ursachen für Rückenschmerzen auf einen Blick

Rückenschmerzen Ursachen

Rückenschmerzen Ursachen

  • Bewegungsmangel:

Wer sich viel bewegt, bringt die Wirbelsäule ganz unbewusst in verschiedenste Positionen. Die Bandscheiben können sich im Wechsel öffnen und schließen und behalten auf diese Weise ihre Elastizität. Deine Bandscheiben würden einen Großteil verschiedener Attacken auf den Rücken allein Auffangen. Bewegst du dich jedoch nicht oder nur selten, verkümmern deine Bandscheiben und werden brüchig. Weiterhin versteifen deine Bänder und Sehnen und deine Muskeln werden nicht mit Blut durchströmt.

  • Einseitige Belastung:

Eine einseitige Dauerposition ist das eine. Viele Menschen aber betreiben eine bestimmte Sportart und belasten dabei ihre Muskeln einseitig. Das ist um ein Vielfaches verheerender und beschleunigt den Weg zum kaputten Rücken. Denn während sich die Wirbelsäule in einer ungünstigen Position befindet, werden die umliegenden Muskeln gekräftigt. Das führt dazu, dass die Wirbelsäule in ihrer schlechten Position „einbetoniert“ wird. Ferner verkrampfen die Muskeln und blockieren durch ihren Wachstum entsprechende Nervenbahnen.

  • Organische Wirbelsäulen Erkrankungen:

Hier liegt die Ursache nicht im Rücken bzw. in der Wirbelsäule selbst, sondern in umliegenden Organen. Ganz klassisch können die Nierenprobleme auch Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

  • Stress/psychosomatische Ursachen:

Häufig, besonders dann, wenn keine physiologische Ursache gefunden wird, ist der Kopf an vielem Schuld. Zu viel Stress, Ängste und negative Stimmungen schlagen direkt auf den Rücken. Nervenfasern verengen sich, Muskeln verkrampfen sich. Wenn dann noch Bewegungsmangel hinzukommt, entwickelt sich ein dauerhafter Schmerz in verschiedenen Rückenbereichen.

  • Verletzung oder Unfall:

Bei all den vielen Ursachen, dürfen wir natürlich nicht vergessen, dass auch eine ganz simple Verletzung durch einen äußeren Einfluss vorliegen kann. Ein Sportunfall, ein Sturz und vieles mehr kann zu Prellungen, Verhärtungen, Brüchen, Überdehnung und Co. führen.

Die 10 besten Tipps gegen Rückenschmerzen –

für die schnelle Linderung

Kommen wir nun zur Behandlung. Was kannst du tun, wenn du akute Rückenschmerzen hast oder, wenn du chronischen Schmerz nach und nach ablindern möchtest? Es gibt eine Reihe von Tipps gegen Rückenschmerzen, die jedoch allesamt Zeit, Hingabe und vor allem eine regelmäßige Anwendung brauchen.

GesunderRücken

GesunderRücken

1. Bewegung, Bewegen, Bewegen

Bewegung ist das Wichtigste überhaupt. Mache nicht den Fehler und denke, dass du dich bei Rückenschmerzen nicht bewegen darfst. Im Gegenteil: um die Durchblutung und die Mobilität zu fördern, ist Bewegung unumgänglich. Natürlich solltest du eine schonende Bewegungsform auswählen und nach Möglichkeit erstmal kein intensiven Kraftsport betreiben. Prinzipiell ist jede Bewegung, die unter dem Begriff „Movement“ fällt, empfehlenswert. Basic-Movement-Übungen sind zum Beispiel: an der Stange hängen, hocken, Spinal Waves. Yoga- Übungen sind ebenfalls ein super Tool bei Rückenschmerzen.

2. Dehnungen/Yoga

Dehnübungen sind immer gut, um die Spannung aus den jeweiligen Körperbereichen herauszubekommen. Besonders in Verbindung mit Yoga können Schmerzen in nur kurzer Zeit abmildern oder komplett verschwinden. Du gehst nämlich in eine für den Körper untypische Position und passt dein zentrales Nervensystem darauf an, indem du bewusst auf deinen Atem achtest und insbesondere mit dem Ausatmen „loslässt“. Wenn du dir genug Zeit nimmst, wirst du merken, dass du dich anschließend leichter bewegen kannst und der Blutfluss besser läuft.

3. Faszientrainig

Faszien sind kleine Häute, die den Muskel umgeben und ihn von anderen abgrenzen.Verkürzte oder übereinanderliegende Faszien schränken den Bewegungsapparat und die Durchblutung ein und verursachen darüber hinaus Verkrampfungen. Besonders im Rückenbereich ist es daher für die umliegenden Muskeln ein Segen, wenn deren Faszien regelmäßig über Druckmassagen behandelt werden und sich „ordnen“ können. Die Black-Roll oder Faszienrolle ist das ideale Gadget, um sich selbst jeden Tag eine Druckmassage zu geben. Besonders Rückenschmerzen mittlerer Rücken ausgehend von der BWS lassen sich durch Faszientraining schnell abmildern, weil der Druck bei den Übungen zusätzlich die Wirbel in die Ausgangsstellung zurückbringt.

4. Wärme zur Durchblutungsförderung

Wärme wirkt entkrampfend und blutflussanregend. Du kannst eine warme Dusche nehmen, eine Wärmeflasche/Wärmeplaster benutzen oder aber die entsprechende Stelle mit Rotlicht bestrahlen lassen.

5. Stressreduktion

Weil Rückenschmerzen häufig auch psychosomatisch verursacht werden, ist es meistens schon die halbe Miete, wenn du dein Stresslevel senkst. Nimm dir eine Auszeit, meditiere, streiche etwas von deiner To-Do-Liste oder schlafe ein wenig mehr.

6. Achtsamkeit

Progressive Muskelentspannung erfordert ein wenig Übung. Hier geht es darum, dass du dich auf den schmerzenden Bereich konzentrierst und aktiv die umliegende Muskulatur entspannst. Hierfür nutzt du den Atem zusammen mit der bewussten An- und Entspannung des Muskels.

7. Massage

Die Massage kann ebenso wie das Faszientraining die Muskeln entspannen und dadurch Blockaden lösen. Der Blutfluss wird wieder angeregt und die gesamte Wirbelsäule kann sprichwörtlich wieder atmen. Wer schon einmal eine Massage gemacht hat, weiß wie befreit man sich anschließend fühlt. Dies liegt vor allem daran, dass die Wirbelsäule entblockiert wird und durch bestimmte Druckausübungen die Muskelverkrampfungen aufgelöst werden.

8. Physiotherapie/Osteopathie

Wenn keine Selbstmaßnahme hilft, musst du auf externe Hilfe zurückgreifen. Der Physiotherapeut oder Osteopath stellt erst einmal eine Diagnose auf und findet heraus, was die wirkliche Ursache ist bzw. wo genau und wie der Schmerz zustande kommt. Anschließend bespricht er mit dir das weitere Vorgehen. Durch Massagen, Übungen, aber auch durch Medikamente kann er eine gewisse Abhilfe leisten.

9. Ernährung/Nahrungsergänzungsmittel

Auch die Ernährung dürfen wir nicht außer Acht lassen. Die Wirbel, die Bandscheiben, sowie Bänder, Sehnen und Muskeln können nur so intakt sein, wie sie mit >ausreichend Vitaminen versorgt werden. Insbesondere eine basische Ernährung mit viel Grünzeug, Gemüse, Obst, Cholesterin und gesunden Fetten hemmt Entzündungen (wodurch du beweglicher wirst), während Vitamin D3 und K2 essentiell für die Knochenstärke und Flexibilität sind. Vitamin B12 indes ist wichtig, für die Gesundheit und für das Zusammenspiel der Nerven.

Es empfiehlt sich nicht nur aus Gründen der Rückengesundheit alle paar Monate seinen Vitamin- und Mineralhaushalt mit ausgewählter Nahrungsmittelergänzung aufzufüllen.

10. Alternative Behandlungsmethoden

Alternative Behandlungsmethoden bekommen heutzutage zum Glück auch immer mehr Ansehen und Aufmerksamkeit geschenkt. Zurecht es gitbt verschiedene Methoden, die Wirkung zeigen. Als Alternative Behandlungsmethoden finden wir Methoden wie z.B. Akupunktur, Akupressurmatte, Stoßwellentherapie, Magnetfeldtherapie, Schröpfen, Methoden aus der TCM (traditionell chinesische Medizin) usw. Letztendlich gibt es in dieser Richtung ein weites Sepektrum an Möglichkeiten, die helfen können. Gute Ansprechpartner sind in diesem Fall Heilpraktiker.

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Allgemein gilt hier keine Regel. Sobald die Schmerzen zu akut werden und du aus eigener Kraft keinen Weg siehst, dagegen zu steuern, ist der Gang zum Arzt praktisch unumgänglich. Deine Lebensqualität sollte nicht unter Rückenschmerzen leiden. Allerdings lohnt es sich, zunächst einmal selbst nachzudenken, woher die Rückenschmerzen kommen und dementsprechend eine ursachenorientierte Behandlung anzustreben, anstatt lediglich mit Medikamenten die Symptome zu übertünchen.

Wo bekommst du Hilfe?

Etwaige Standorte für Hilfe bei akuten Rückenschmerzen sind:

  • Physiotherapeuten
  • Osteopathen
  • Heilpraktiker
  • YouTube Channels mit Anleitung
  • Unsere Webseite! Hier findest du eine enorme Zahl an Übungen undHilfestellungen!

Tipps gegen Rückenschmerzen: Fazit

Ob es nun Rückenschmerzen oberer Rücken, unterer Rücken oder mittlerer Rücken sind. Meistens liegt eine Ursache zugrunde, die mit Bewegung in Zusammenhang steht. Zu einseitige Belastungen, zu wenig Bewegung, Fehlstellungen oder mechanische Verletzungen machen mehr als die Hälfte aller Rückenschmerzen aus. Aber auch organische Ursachen können vorliegen.

Erste Schritte, die du sofort einleiten solltest, sind: mehr Bewegung (moderat), Dehnen und die Auflockerung der Faszien mit speziellem Faszientraining (Black Roll).

 

 

* Studien: (1)https://de.statista.com/statistik/daten/studie/668036/umfrage/umfrage-zur-haeufig keit-von-rueckenschmerzen-in-deutschland/ (2)https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/