Schmerzen im unterer Rücken? Sofort-Tipps und Übungen!

Hast du Schmerzen im unteren Rücken, also in der Lebenwirbelsäule (LWS) ? Dann bist du bei weitem nicht alleine, Rückenschmerzen im “unteren Rücken” oder auch LWS-Syndrom genannt, sind keine Seltenheit. Frauen leiden etwas häufiger unter lästigen Schmerzen im unteren Rücken als Männer.

Anders als zum Beispiel Nackenschmerzen sind „Rückenschmerzen im unterer Rücken“ in vielen Fällen Alltags-einschränkend. Sie machen eine flüssige Bewegung nahezu unmöglich und tun höllisch weh. Dennoch ist auch hier moderate Bewegung häufig der Schlüssel zu einer schnellen Genesung. In diesem Artikel gehen wir daher tiefer auf die Funktionsweise der Lendenwirbelsäule und deren Behandlungsmöglichkeiten ein.

Wie ist der untere Rücken aufgebaut und was sind seine Aufgaben?

Der untere Rücken wird unter Medizinern und Physiotherapeuten auch Lendenwirbelsäule genannt und beginnt mit dem ersten Wirbel unterhalb der Brustwirbelsäule und endet unten am Kreuzbein. Mit insgesamt 5 Wirbeln und einer leichten Krümmung nach vorne muss der untere Rücken am meisten von allen anderen Rückenabschnitten arbeiten.

Denn beim aufrechtem Gang lastet das gesamte Oberkörpergewicht auf diesen 5 Wirbeln. Außerdem befindet sich hier das Zentrum deiner Beweglichkeit. Die Krümmung nach vorne und zu den Seiten wird hier maßgeblich gesteuert und über die Wirbel, sowie die umgebenden Muskeln, Bänder und Faszien stabilisiert.

Des Weiteren ist der aufrechte Gang nur möglich, weil der Körperschwerpunkt in der LWS aufgefangen wird. Zwei extrem starke Muskelstränge umgeben auf beiden Seiten die Wirbelsäule und sind elementar wichtig, für eine gesunde Körperhaltung.

Die Bandscheiben sind eine weitere wichtige Komponente für die Funktion der Wirbelsäule. Wie kleine Schwämme liegen sie zwischen den knöchernen Wirbelkörpern. Sie bestehen aus zwei Teilen:

  • dem äußeren Ring aus festen Fasern
  • dem inneren Gallerten, welcher zum Großteil aus Wasser besteht.

Durch den hohen Wassergehalt bilden die Bandscheiben eine Art Stoßdämpfer zwischen den einzelnen Wirbelkörper.

Hauptaufgabe der Bandscheiben:

  • Dienen als Puffer 
  • Sorgen für Beweglichkeit

Wie können Schmerzen im unteren Rücken entstehen?

Schmerzen im unteren Rücken liegen meistens einem oder mehrerer blockierter Wirbel und verkürzte Faszien zugrunde. Durch zu langes Sitzen oder insbesondere durch falsches und zu schweres Heben, sendet der Muskelkomplex ein Schmerzsignal an das Gehirn, um eine sofortige Beendigung der Tätigkeit zu provozieren.

Man unterscheidet bei den schwerwiegenden Verletzungen grob unter drei Beschwerdebilder in der LWS:

Ischias-Syndrom

Hierbei entstehen spontane mehr oder weniger starke Schmerzen im Bereich des Ischianervs (Nervus ischiadicus). Dieser Schmerzbereich verläuft meist über die Mitte einer Gesäßhälfte und kann zusaätzlich ins Bein ziehen. Die Problematik entsteht insbesondere durch eine zu starke Belastung oder einer permanente Reizung dieses Bereichs.

Lumbago

Der „Hexenschuss wird von vielen Menschen gefürchtet und definiert sich über stechende Schmerzen und einen eingeschränkten Bewegungsradius. Auch hier ist eine ruckartige Bewegung bei einer funktionellen Instabilität der gesamten Muskulatur die häufigste Ursache.

Kauda-Syndrom

Hier ist in der Regel ein starker Unfall oder ein Bandscheibenvorfall die Ursache, welcher intensive Schädigungen an der Cauda equina hinterlassen hat. Die Folge davon sind leicht gelähmte Beine, sowie Reflexstörungen.

Die drei oben genannten Problematiken sind in jedem Falle den intensiveren Verletzungen zuzuordnen. Bis es dazukommt, muss die externe Belastung extrem und funktionelle Instabilität weit fortgeschritten sein. Im Normalfall liegt eine einfache Blockade der Wirbel oder der umgebenden Muskeln vor, die sich mit gezielten Übungen und Entspannungstechniken von alleine beheben lassen.

Auswirkungen auf den Alltag, wenn die LWS blockiert oder verspannt ist:

  •  Unfähigkeit, sich zu bücken
  • Das Heben schwerer Gegenstände schmerzt
  • Es fällt schwer, aufzustehen
  • Leichte Schmerzen beim Gehen (mildern sich nach und nach jedoch ab)
  • Ständiges Stechen beim Sitzen

Welches Problem kann bei einseitiger Belastung und Bewegung der Bandscheiben entstehen? 

Da die Bandscheiben wie kleine Schwämme funktionieren, die nur durch einen harmonischen Wechsel von Be- und Entlastung ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Sobald dieser Wechsel nicht mehr gewährleistet oder sogar ganz gestoppt ist, können die Bandscheiben nicht mehr optimal versorgt werden, wenn dass der Fall ist, kann sie ihre Aufgabe nicht mehr erfüllen. Der Zellstoffwechsel kommt zum Erliegen, langfristig können Schädigungen und Verschleiß entstehen.

Symptome bei LWS Schmerzen?

Allgemeine Symptome:

  • ziehende, drückende oder stechende Schmerzen im unteren Rücken
  • ausstrahlende Schmerzen ins Gesäß oder die Beine
  • Schmerzen bei Belastung
  • schmerzhaftes “Verspannungsgefühl”
  • Eingeschränkte Beweglichkeit
  • Schmerzen in bestimmten Positionen wie z.B. beim Sitzen, Liegen, Stehen

Neurologische Symptome :

  • Kribbel im Bein ( “Ameisen auf der Haut” )
  • Taubheitsgefühl im Bein
  • Lähmungen der Beinmuskulatur

Wie du siehst können die Symptome von Schmerzen im unteren Rücken vielfältig und individuell sehr unterschiedlich sein. Damit schmerzgeplagten Menschen wirklich geholfen werden kann, bedarf es einer ausführlichen und ursachenorientierten Befundung.

Bein länger anhaltenden oder akut intensiven Beschwerden sollte dringend ein Arzt zur weiteren Diagnostik und Abklärung aufgesucht werden.

Ursachen für die Entstehung von Schmerzen im unteren Rücken 

Werden wir an dieser Stelle einmal konkret. Was sind die häufigsten Ursachen dafür, dass der untere Rücken „zu macht“? In den aller meisten Fällen, liegt die Ursachen von Rückenschmerzen an einer einseitigen Belastung der Muskeln und Gelenke. Langes Sitzen ist eines der auslösenden Faktoren schlechthin.

Blockierte Wirbel und verkrämpft Muskeln/Faszien als häufigste Ursache von LWS Schmerzen

Auswirkungen auf den Alltag, wenn die LWS blockiert oder verspannt ist:

  • Unfähigkeit, sich zu bücken
  •  Das Heben schwerer Gegenstände schmerzt
  • Es fällt schwer, aufzustehen
  • Leichte Schmerzen beim Gehen (mildern sich nach und nach jedoch ab)
  • Ständiges Stechen beim Sitzen

Was passiert bei einseitiger Belastung im Körper?

Unser Körper besteht unter anderem aus Muskeln und Faszien, diese sorgen für Beweglichkeit, Kraft und Stabilität im Körper. Wird dieses System über einen längeren Zeitraum in den selben Positionen belastet und beansprucht, führt das dazu, dass gewisse Muskelgruppen verkümmern und an Kraft verlieren, andere Muskeln hingegen sind in Daueranspannung. Faszien bauen eine erhöhte Spannung auf und “verfiltzen”.

Der Zusammenhang von Schmerzen im unteren Rücken und dem Hüftbeuger 

Der Hüftbeugemuskel (lat. Musculus iliopsoas) hat seinen Ursprung an der Lendenwirbelsäule und verläuft dann bis an den Oberschenkelknochen und das Becken. Während des Sitzens ist der Hüftbeuger angenähert d.h. er befindet sich in verkürzter Position Ursprung und Ansatz des Muskels kommen sich näher.

Wenn wir nun über einen längeren Zeitraum in sitzenden Positionen verbringen, meist sind das bis zu 12 Stunden am Tag…verkürzt dieser Muskel zunehmend. Somit verliert er an Flexibität. Die Rückenmuskulatur hingegen muss ständig aktiv sein, um den unteren Rücken zu stabilisieren, dass führt zu einer enormen Anspannung im unteren Rücken.

Wenn wir nun hinstehen, kann dieser verkürzte Hüftbeuger nicht mehr nachlassen und zieht uns automatisch in eine verstärke LWS-Lordose (Hohlkreuz), das Becken kippt nach vorne und die Rückenmuskulatur muss unheimlich viel Spannung aufbauen um den unteren Rücken zu stabilisieren. Genau dieser Mechanismus hat zur Folge, dass ein erhöhter Spannungsaufbau in der Muskulatur und den Faszien entsteht, dass kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Weitere Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken:

  • nach Verletzungen oder Operationen
  • vor und während der Menstruation
  • während der Schwangerschaft
  • Bandscheibenvorfälle/ Bandscheibenvorwölbungen
  • chronische Erkrankungen wie z.B. Rheuma, M.Morbus Bechterew
  • angeborene Fehlstellungen/ Erkrankgen wie z.B. Skloiose

Ursache erkannt Schmerz schon fast verbannt ?!

Um diesem Mechanismus entgegen zu wirken, also die Muskulatur im unteren Rücken zu entspannen und die vordere Hüftmuskulatur wieder beweglich zu machen, können wir eine Menge dagegen tun.

Behandlung von LWS-Schmerzen

Um Schmerzen im unteren Rücken gezielt und ursächlich zu behandeln, ist zunächst mal wichtig herauszufinden was die Schmerzen ausgelöst haben könnte.

Bei unklarer Ursache und langanhaltenden Beschwerden macht es Sinn durch eine ärztliche Untersuchung der Schmerzursache auf den Grund zu gehen.

Sofort Tipps gegen Schmerzen im unteren Rücken:

1. Bewegen & Dehnen

Bewegung ist das Wichtigste überhaupt. Mache nicht den Fehler und denke, dass du dich bei Rückenschmerzen nicht bewegen darfst. Im Gegenteil: um die Durchblutung und die Mobilität zu fördern, ist Bewegung unumgänglich. Dehnübungen oder Yoga- Übungen sind immer gut, um die Spannung aus den jeweiligen Körperbereichen herauszubekommen.

2. Wärme & Entspannung

Wärme wirkt entkrampfend und blutflussanregend. Du kannst eine warme Dusche nehmen, eine Wärmeflasche/Wärmeplaster benutzen oder aber die entsprechende Stelle mit Rotlicht bestrahlen lassen. Massagen können ebenfalls positiv wirken.

3. Viel Trinken

Da unsere Bandscheibe zum Großteil aus Wasser besteht ist es sehr wichtige, die Bandscheiben optimal und ausreichend mit Wasser zu versorgen. Nur bei genügender und ausreichender Wasserzufuhr, können die Bandscheiben den Nährstofftransport und die „Pufferfunktion“ gewährleisten.

4. Faszienrollmassage

Faszien sind kleine Häute, die den Muskel umgeben und ihn von anderen abgrenzen. Verkürzte oder übereinanderliegende Faszien schränken den Bewegungsapparat und die Durchblutung ein und verursachen darüber hinaus Verkrampfungen. Besonders im Rückenbereich ist es daher für die umliegenden Muskeln ein Segen, wenn deren Faszien regelmäßig über Druckmassagen behandelt werden und sich „ordnen“ können. Bei Schmerzen im unteren Rücken macht es besonders Sinn die Hüft- und Beinmuskulatur zu bearbeiten. Gezielt kann eine Entspannung der Faszien mit der Faszienrolle oder Faszienyoga durchgeführt werden.

Des weiteren können Sport, Physiotherapie/Osteopathie, alternative Heilmethoden, zu Schmerzlinderung beitragen.

Diese 4 Übungen können dir schnelle Erleichterung verschaffen!

1. Die ” Kindeshaltung”

Beginne im Fersensitz (setzte dich auf die Fersen), deine Großzehen berühren sich, die Knie sind leicht geöffnet. Nun rolle deinen Oberkörper langsam von oben nach unten ein, bis deine Kopfkrone auf dem Boden aufkommt. Achte darauf, dass dein Gesäß auf den Fersen bleibt, sollte dein Gesäß abheben lege dir ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß. Wenn du magst kannst du die Arme nach vorne ablegen. Bleibe für ca. 1 Minute in dieser Position, wenn es sich nicht gut anfühlt löse die Position früher und beginne in kürzeren Zeitspannen.

2. Die ” Cobra”

Beginne in Bauchlage, deine Füße liegen mit dem Fußrücken fest am Boden, drücke dein beiden Fußrücken auf den Boden. Platziere deine Hände rechts und links auf Höhe deiner Schultern. Drücke dich nun langsam nach oben soweit wie es sich gut für dich anfühlt. Vielleicht spürst du einen Zug im unteren Rücken und in der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur. Bleibe für ca. 1 Minute in dieser Position, wenn es sich nicht gut anfühlt löse die Position früher und beginne in kürzeren Zeitspannen.

3. Der ” Langsitz”

Beginne auf dem Boden, winkel ein Bein an, das andere wird ganz durchgestreckt, die Kniekehle durchgedrückt, Zehenspitzen Richtung Nase ziehen. Jetzt wandere langsam mit deinen Händen und deinem Oberkörper nach vorne Richtung Fußspitze. Halte dich da fest, wo deine aktuelle Schmerzgrenze liegt, vielleicht kommst du an die Fußspitze, vielleicht auch nur bis zu den Schienbeinen, dass spielt keine Rolle bleibe da, wo deine Bewegunsgrenze liegt. Es entsteht ein Zug über die Kniekehle. Bleibe für ca. 1 Minute in dieser Position, wenn es sich nicht gut anfühlt löse die Position früher und beginne in kürzeren Zeitspannen.

4. Der “Hüftöffner”

Beginne auf dem Boden, das vordere Bein wird angewinkelt und das hintere Bein wird möglichst ganz ausgestreckt, achte darauf, dass dein Bein gerade bleibt. Deinen Oberkörper kannst du leicht nach hinten überstrecken. Knie und Fußrücken liegen auf dem Boden auf. Die Hüfte sollte nach vorne zeigen, es entsteht ein Zug im Bereich der Oberschenkelmuskulatur und der Leiste. Bleibe für ca. 1 Minute in dieser Position, wenn es sich nicht gut anfühlt löse die Position früher und beginne in kürzeren Zeitspannen.

Fazit!

Wenn du an Rückenschmerzen im unterer Rücken leidest, liegt meistens eine Ursache zugrunde, die mit Bewegung in Zusammenhang steht. Aber auch organische Ursachen können vorliegen. Oft sind „Rückenschmerzen unterer“ eines zu immobilen Bewegungsstil geschuldet. Mit mehr Bewegung, insbesondere Laufen, Gehen, Springen und mehrdimensionale Bewegungsabläufe im Alltag kannst du das Gröbste bereits verhindern. Sollte es zu akuten Schmerzen kommen, ist Liegenbleiben oder Sitzenbleiben absolut zu vermeiden.

Es geht darum, den Schmerz kontrolliert und moderat „herauszubewegen“. Erst dann, wenn die Schmerzen zu stark werden und keine eigenständige Übung helfen kann, solltest du die Bewegung vorerst einstellen und einen Arzt aufsuchen.

Erste Schritte, die du sofort einleiten solltest, sind: mehr Bewegung, Dehnen und die Lockerung der verspannten Muskeln und Faszien, zum Beispiel durch Faszientraining oder Massagen. Wärme auf der schmerzhaften Region kann ebenso Linderung verschaffen.