Faszienyoga gegen Rückenschmerzen – Körperpflege die tiefer geht

Faszienyoga – Während vor 10 Jahren noch niemand auf der Straße oder im Fitnessstudio wusste, was Faszien sind, so haben heute zumindest ein Großteil aller Sportler davon gehört.

Sie umgeben unseren kompletten Bewegungsapparat und haben einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden und auf unsere Bewegungsfreiheit. Sind sie verklebt und steif, lassen Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und ein allgemein beengendes Gefühl in den Körpergliedern nicht lange auf sich warten.

Mit Faszienyoga betreibst du Faszienpflege…

… und profitierst von mehr Beweglichkeit, Schmerzfreiheit und sogar Stressreduktion!

Aufbau und Funktion von Faszien

Wenn wir von Faszien reden, reden wir von einer bindegewebsartigen Haut, welche unsere Muskeln, Knochen, Nerven und unsere Organe umhüllt.

Wenn du schon einmal bei einem Stück Fleisch eine feine weiße Schicht erkennen konntest, hast du bereits die Faszien von einem Tier gesehen. Ebenso vergleichbar wären sie mit der weißen Haut einer Mandarine, welche die einzelnen Bestandteile voneinander abgrenzt, aber auch zusammenhält. Als Gewebefasern ziehen sie sich durch unseren gesamten Körper und bilden ein Netzwerk. Hauptsächlich bestehen sie aus Kollagen und Elastin, während Wasser elementar wichtig für die Gleitfähigkeit ist.

Insgesamt unterscheidet man zwischen drei Faszien-Schichten:

Aufbau Faszien

Aufbau Faszien

  • OberflächlicheFaszien: diese befinden sich direkt unter der Haut im Unterhautgewebe.
  • Tiefen Faszien: im Bindegewebe umhüllen und durchdringen die Muskeln, Adern, Knochen und Nerven.
  • Viszeralen Faszien: diese umhüllen die inneren Organe und trennen sie von anderen Organen, Blutbahnen usw. ab.

Verbunden durch sogenannten sympathische Nervenenden haben sie in unserem Körper kein Anfang und kein Ende und nehmen praktisch die Aufgabe einer „zweiten Haut“ für all unsere inneren Körperteile ein. Diese kann je nach Standort sehr dünn, aber auch mit mehreren Millimetern recht dick sein.

Wichtig zu wissen ist, dass Faszien im Normalzustand aus geraden und parallel zueinander liegenden Fasern bestehen. Ungefähr so, als würdest du 100 Fäden nebeneinander hinlegen und strammziehen.

Nun, aber warum sind sie so wichtig? Und wieso stehen sie so im Fokus der heutigen (Sport) Medizin?

Anatomie Fasziengewebe

Anatomie Fasziengewebe

Faszien übernehmen gleich mehrere Aufgaben

Abgesehen von der Abgrenzung und dem Schutz der Muskeln, werden sie mit wichtigen Aufgaben bei der körpereigenen Entgiftung beauftragt, indem sie unsere Lymphflüssigkeiten leiten. Die Lymphe ist sozusagen die Müllabfuhr unseres Organismus und transportiert Zellmüll, Giftstoffe, aber auch Zellaufbaustoffe.

Hinzukommt, dass die Faszien eng verbunden mit unserem vegetativen Nervensystem sind, welches für unwillkürliche Körperfunktionen wie Atmen, Verdauen, Herzschlag uvm. verantwortlich ist.

Da unsere Faszien im ständigen Austausch mit unserer Psyche stehen, könnte man sie auch als intelligente zweite Haut bezeichnen. Bei Stress reagiert sie und zieht sich zusammen – der Körper wird steif und unflexibel. Bei mentaler Entspannung entspannen sich die Faszien und geben den Muskeln und Organen Platz zum Atmen. Blut fließt besser durch die Venen, Muskeln werden dehnbarer, ja sogar kräftiger!

Denn sobald die feinen Bindegewebshäute gedehnt werden, entsteht Kraft, welche vom entsprechenden Muskel potenziert wird. Je weiter sich die Faszien dehnen können, desto mehr Platz hat der Muskel, um zu arbeiten.

Doch nicht nur Kraft, Beweglichkeit, Lymphaktivität und Entspannung hängen von den Faszien ab, auch wirken sie dank ihrer Milliarden Rezeptoren als eines der komplexesten Sinnesorgane und haben aufgrund ihrer Anpassungsfähigkeit einen erheblichen Einfluss auf die Körperform und auf die Körperhaltung.

Auswirkung und Ursache von unelastischen Faszien / Rückenschmerzen

Im Prinzip merken wir von den Faszien erst etwas, wenn irgendetwas nicht stimmt.

  • Verspannungen, Unbeweglichkeit, Dauerstress und sogar Atemprobleme können auf verklebte und unelastische Faszien zurückzuführen sein. Dazu sei jedoch gesagt, dass ein Großteil aller Menschen verklebte Faszien hat.

Der Grund: Faszien leben von ihrer Beweglichkeit.

Durch das ständige ausdehnen und zusammenziehen werden sie mit wichtigen Nährstoffen (u. a. Elastin) versorgt und bleiben in Form. Durch Bewegungsmangel oder falsche, andauernden Belastungen, sowie durch mentalen Stress verspannen sie sich nicht nur, sondern sie verkleben und verdrehen sich mit der Zeit. In dieser Verfassung büßen sie unheimlich viele ihrer Funktionen ein und – ganz wichtig – verkürzen den gesamten Bewegungsapparat. Undynamische und ungesunde Faszien verlieren nach und nach immer mehr von dem wichtigen Elastin und bestehen zunehmend nur noch aus dem harten Kollagen. Die 100 Fäden aus dem oberen Beispiel liegen nun quer übereinander und verkleben.

Ganz konkret lauten die Folgen verklebter und unelastischer Faszien:

  • – Mangelnde Beweglichkeit
  • – Verspannungen
  • – Starke Schmerzen im Rücken, Hüfte oder Hals (Verklebte Faszien sind öfter die Ursache als zum Beispiel die Bandscheiben)
  • – Unerklärliches Unwohlsein
  • – Verminderter Energiefluss
  • – Dauerstress (Teufelskreis)
  • – Schlechte Körperhaltung
  • – Gelenkschmerzen
  • – Bauchschmerzen

Faszienyoga – die Lösung bei verklebten und verspannten Faszien!

Nun, bis jetzt haben wir allerhand Wissen über die Faszien und über die potenziellen Probleme gesammelt, wenn diese zu wenig Aufmerksamkeit bekommen.

Aber: was kannst du dagegen tun?

Die Antwort lautet:

Faszientraining bzw. Faszienyoga!

Durch reine Bewegung lassen sich ungesunde Faszien nicht wieder gesundmachen, allerdings kann lokaler und manueller Druck dafür sorgen, dass sich die feinen Fasern wieder regulieren. D. h., dass sie sich wieder ausdehnen, entspannen und gerade ausrichten.

Faszienyoga unter der Lupe – wie geht das?

Faszienyoga soll sich durch entsprechende Bewegungen positiv auf die Faszien auswirken. Das Grundprinzip von Yoga wird eingehalten – also bewusste, ruhige Bewegungen und bewusstes Atmen.

Dabei kannst du die Faszien identifizieren, indem du deine Muskeln entspannst und anschließend so weit dehnst, bis du eine Spannung in der Region des entspannten Muskels wahrnimmst. Insbesondere bei Faszienyoga werden heftige Bewegungen, gewaltiges „in den Muskel hineinziehen“ oder Wippen vermieden. Wenn du diese Spannung gefunden hast, geht es darum, dass du bewusst in diesen Körperbereich hineinatmest und wieder ausatmest.

Das bewusste Ein- und Ausatmen sorgt dafür, dass sich der Bereich entspannt und dass du aktiv loslässt. Das zentrale Nervensystem reagiert darauf und nimmt gewisser Weise ein „Software-Update“ vor, indem der Entspannungsstatus der Faszie abgespeichert wird. Elementar wichtig ist an dieser Stelle die bewusste Dehnung und das bewusste Atmen.

Neben dem zentralen Nervensystem kommt die positive Wirkung von Faszienyoga wie folgt zustande:

Positive Wirkung Faszienyoga

Faszienyoga

Schnell wirst du merken, dass allein die Dehnung der Faszie überaus angenehm ist. Das anschließende Loslassen und bewusste Ausatmen provoziert nicht selten, dass du deutlich spürst, wie das Blut und andere Flüssigkeiten in dem Bereich pulsieren. Wärme und ein wohliges Gefühl macht sich breit.

 

5 Übungen aus dem Faszienyoga gegen Rückenschmerzen

1. Der Knietwist

  • – Knie dich auf die Matte, die Zehen sind senkrecht auf dem Boden aufgestellt.
  • – Nun breitest du deine Arme zu beiden Seiten auf Höhe der Schulter aus (T-Form)
  • – Atme ein und ziehe beide Schultern nach hinten. Ausatmen.
  • – Atme wieder ein und drehe deinen Körper um den Torso nach links.
  • – Atme aus und bewege dich zurück zur Mitte.
  • – Atme wieder ein und drehe dich nach rechts.

-Halte die Spannung auf jeder Seite so lange wie möglich und wie du die Dehnung wahrnehmen kannst.

2. Die Vorbeuge

  • – Du stehst und die Füße sind eine Handbreit voneinander entfernt.
  • – Lasse dich nun mit dem Oberkörper nach unten hängen und greife mit beidenHänden an die hinteren Waden.
  • – Drücke Oberschenkel und Bauch so gut es geht zusammen (leichtes Wippen erlaubt)
  • – Bewusstes Ein- und Ausatmen nicht vergessen.

3. Die gedrehte Taube

  • – Zunächst kniest du auf beiden Beinen, dann legst du das rechte Bein nach vorne ab, sodass es im rechten Winkel zu deinem linken Bein steht (Fuß an die Hüfte).
  • – Strecke dann das linke Bein gerade nach hinten.
  • – Lege dich mit dem Oberkörper seitlich nach rechts schauend hin.
  • – Strecke den rechten Arm nach vorne so weit wie möglich und lege den Kopf auf der Matte ab. Der linke Arm zeigt in Blickrichtung.
  • – Spüre die Dehnung von Steißbein bis zur Schulter und atme dabei bewusst ein und aus.
  • – Wechsle die Seite.

4. Der kleine Krieger

  • – Stelle dich in einen tiefen Ausfallschritt. Linkes Bein nach hinten gesteckt, rechtes Bein nach vorne im rechten Winkel aufgestellt.
  • – Hebe nun den Brustkorb nach oben. Nun folgt der linke Arm, den du so weit nach oben streckt wie möglich.
  • – Der Kopf geht ebenfalls nach hinten.
  • – Du stehst nun in einem starken Hohlkreuz. Atme in dieser Position.
  • – Wechsle die Seite.

5. Die Meerjungfrau

  • – Lege dich seitlich auf die Matte und winkle beide Beine an. Wenn du dich nach rechts legst, stützt du dich mit dem rechten Arm ab.
  • – Nun ziehst du den Körper mit dem linken Arm schräg nach oben lang.
  • – Entspanne die Schultern. Atme bewusst ein und aus.
  • – Wechsle die Seite.

 

Fazit Faszienyoga:

Faszien sind für das körperliche Wohlbefinden unglaublich wichtig und lange Zeit verweilten sie im Schatten der Bandscheiben, Sehnen und Muskeln. Fakt ist aber, dass sich ein Großteil der Rückenschmerzen durch gutes Faszientraining beheben lässt. Faszienyoga ist dafür nur eine Möglichkeit. Zusätzlich gibt es die Möglichkeit, sich mit einer Faszienrolle selbst eine Druckmassage zu geben. Faszienyoga kann zusammen mit einem Partner noch verstärkt werden.