Schmerzen im oberen Rücken? Übungen gegen Nackenschmerzen!

Schmerzen im oberen Rücken? Sofort-Tipps und Übungen gegen Nackenschmerzen!

Nackenschmerzen – Der Nacken ist für viele Menschen die rote Zone des Körpers. Geplagt von
Schmerzen, Verspannungen und einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit, kann
man weder den Alltag genießen, noch sich zum Sport aufraffen…

… doch gerade Bewegung könnte in diesem Falle die magische Pille sein, nach der
du wahrscheinlich suchst.
Wir erklären dir, was es mit Nackenschmerzen auf sich hat und welche
Lösungsansätze zur Entspannung, Heilung und Linderung funktionieren.

Der Nacken im Blickfeld:

Aufbau, Funktion,Schmerzentstehung und Co.

Der Nacken stellt zusammen mit dem Hals das Bindeglied zwischen unserem Körper
und dem Kopf dar. Sieben Halswirbel und das Genick bilden sozusagen die
Fixpunkte, während Rezeptoren und Muskeln dafür sorgen, dass der Hals beweglich
und stabil zugleich bleibt.

Zwischen den Halswirbeln befindet sich jeweils eine Bandscheibe, außer zwischen
dem ersten und zweiten Wirbel. Hier sorgt am zweiten Wirbel ein Dornfortsatz
zusammen mit einem Scharnier am ersten Halswirbel füreinen möglichst großen
Bewegungsspielraum.

Mithilfe der Nackenmuskulatur hast du die Möglichkeit, deinen Kopf in alle
Richtungen zu bewegen. Insbesondere das Anheben des Kopfes gehört zur den
Hauptaufgaben. Den sogenannten Trapeziusmuskel kann man gewisser Weise als
Schaltzentrale des gesamten Schulter-Nacken-Bereichs ausmachen, denn dieser
steuert das An- und Absenken der Schultern. Verspannungen und Verkrampfungen
haben meist genau hier ihren Ursprung.

Wie kommt es zu Schmerzen?

Da der gesamte Hals- und Nackenbereich nur wenig Platz hat und alle
Komponenten sehr eng und komplex miteinander arbeiten, kann es hier häufiger als
an anderen Stellen zu Komplikationen führen. Steht das Gerüst aus Muskeln,
Rezeptoren, Faszien, Wirbeln und Genick unter extremen und/oder langanhaltenden
Druck, äußerst sich das in Form von stechenden, drückenden und blockierenden
Nackenschmerzen.

In der Praxis sind oft folgende Ursachen schuld:

  • Zu langes Sitzen (unnatürliche Stresshaltung)
  • Extreme äußere Krafteinwirkung
  • Falsche Bewegung
  • Stress und Angst (verkrampfte Körperhaltung, Schultern nach oben gezogen)
  • Falsche Schlafposition (verkrampfte Embryonalstellung)

Je nachdem wie stark die Muskeln verspannt oder die Faszien verkürzt sind, strahlen die Schmerzen sogar bis in den Hinterkopf, in die Schultern oder in die Arme aus. Der Bewegungsradius wird eingeschränkt und Betroffene klagen über einen „steifen Hals“.

Die gute Nachricht ist: Allein auftretende Nackenschmerzen sind nervig, aber nicht
gefährlich. Treten sie jedoch in Verbindung mit anderen Symptomen auf, kann es
kritisch werden.

Bei folgenden Begleitsymptomen solltest du daher möglichst schnell
einen Arzt aufsuchen:

  • Fieber (vor allem bei Diabeteserkrankung)
  • Unerklärlicher Gewichtsverlust
  • Tumorerkrankung aus der Vergangenheit
  • Gangstörungen oder andere motorische Schwierigkeiten
  • Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen
  • Schmerzen in der Lendenwirbelsäule
  • Positiver Babinski-Effekt (Reflex des großen Zehs, sobald über die Plantarfaszie
    gestrichen wird. Deutet auf einen Tumor oder eine Meningitis hin.)

 

5 Tipps zur Soforthilfe bei Nackenschmerzen

In den meisten Fällen spürst du die Schmerzen im Nacken nicht, weil dort eine
schwerwiegende Verletzung vorliegt. Im Gegenteil: Der Muskel verkrampft, um
deinem Gehirn mitzuteilen, dass eine potenzielle Gefahr für eine schwere Verletzung
vorliegt.

Die Verspannung und der dazugehörige Schmerz dienen also als
Schutzmechanismus, damit du aus der „gefährlichen Position“ herausgehst.
Stell dir deinen gesamten Hals- und Nackenmuskelbereich als ängstliches Baby vor.

Es ist zwar noch nichts passiert, aber es spürt, dass irgendetwas nicht stimmt. Daher
musst du deinen Muskeln signalisieren, das wieder alles gut ist. Dies schaffst du am
besten, indem du dich moderat bewegst und den lokalen Blutfluss anregst.

Bevor du zu „extremeren“ Behandlungsmaßnahmen vordringst, ist eine schonende
Eigenbehandlung meistens schon ausreichend. Indem du einen verstärkten Blutfluss
provozierst, öffnen sich die Gefäße, die lokale Temperatur steigt und der Muskel,
sowie alle umliegenden Gelenke, Faszien und Rezeptoren werden mit frischen
Nährstoffen versorgt. Mit etwas Geduld wirst du merken, wie sich bei der richtigen
Anwendung die Verspannung nach und nach lösen wird.

Hier stellen wir dir 5 grundlegende Maßnahmen vor, um Nackenschmerzen und Nackenverspannungen eigenhändig zu lösen:

1. Bewegung

Bei Nackenschmerzen sitzen zu bleiben ist das denkbar Schlechteste, auch wenn es
sehr verlockend ist. Raffe dich auf und gehe 1-3 Kilometer in einem moderaten
Tempo joggen. Die Bewegung und die frische Luft wirken umgehend krampflösend,
wenn du es nicht übertreibst.

2. Dehnen

Bei einer schonenden Dehnübung wird der Muskel zusammen mit den Bändern und
Faszien gestreckt und anschließend wieder komprimiert. Diese Bewegung fördert
den Blutfluss, wodurch auch die Verspannung gelindert wird. Gehe immer nur so
weit, wie es sich für dich komfortabel anfühlt. Es sollte nur eine geringe Spannung zu
spüren sein. Dafür bieten sich hervorragend Yoga- Übungen sowie Faszienyoga an.

3. Wärme

Durch externe Wärme vergrößern sich die Gefäße, wodurch mehr Blut durch die
Adern fließen kann. Im gleichen Zuge entkrampft die Muskulatur und ein wohliges
Gefühl überkommt dich. Eine lange und heiße Dusche, Rotlicht oder eine
Wärmeflasche bieten sich wunderbar an.

4. Massagen

Eine Massage ist für viele Menschen gerade aufgrund der entspannenden Wirkung
so angenehm. Der Druck und die Bewegung von außen ist im besten Falle perfekt
auf die Schmerzen abgestimmt und regt den Blutfluss an. Massagen dienen
praktisch als Bewegungseinheit für die Muskeln – nur ohne aktive Bewegung.

5. Faszienyoga

Aus Faszienyoga oder der Arbeit mit der Faszienrolle bildet sich die ideale
Kombination aus Massage, Bewegung und Dehnung. Allerdings ist der aktive
Aufwand am größten. Durch die Lockerung der Faszien und durch den Druck durch
die Faszienrolle werden die Muskeln an- und entspannt. Die Temperatur steigt und
Blut wird mit viel Druck in die Gefäße gepumpt. Doch Vorsicht! Fange behutsam an
und steigere dich anschließend in der Intensität, denn sonst kann der Muskel noch
härter verkrampfen.

5 spezifische Übungen gegen Nackenschmerzen

Zum Schluss möchten wir dir gerne 5 spezifische Bewegungsübungen geben, die
gezielt am Nacken eine Entkrampfung fördern. Bei allen Übungen gilt: Gehe
behutsam vor und taste dich langsam heran. Eine zu starke oder ruckartige
Bewegung kann auch hier den ohnehin schon sensiblen Nacken noch mehr
verkrampfen lassen.

1. Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur

– Stelle dich gerade hin, die Beine sind schulterbreit.
– Schlage nun beide Hände über den Hinterkopf und ziehe dein Kind gerade und
möglichst nah zur Brust hin.
– Schiebe sanft mit den Händen nach, um die Dehnung zu verstärken.
– Atme in der Position mehrere Male ein und aus.

2. Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

– Stelle dich gerade hin, die Beine sind schulterbreit.
– Schiebe deinen Kopf etwas nach oben, um die Wirbelsäule zu strecken.
– Ziehe die Schultern sanft nach unten und ziehen Sie das Kinn etwas zur Brust.
– Senke den Kopf nun zur linken Seite und strecke den rechten Arm gerade nach
unten, sodass eine Dehnung im Hals stattfindet.
– Atme mehrmals ein- und aus, um dann die Seite zu wechseln.

3. Mobilisation der HWS

– Lege sich gerade hin und nehme dir ein 3-5 cm dickes Buch als Stütze für den
Hinterkopf.
– Jetzt begib dich, soweit es geht, in die Nickposition (Kinn zur Brust).
– Atme ein und schaue nun nach oben, während du das Kinn auf der Brust lässt
(die Brust erhebt sich hier etwas).

4. Mobilisation der HWS Rotation

– Stelle dich gerade hin, die Beine sind schulterbreit.
– Drehe deinen Kopf nun von recht nach links und zurück.
– Das Kinn bleibt auf gleicher Höhe und niemals weiter rotieren als möglich.

5. Vorwärtsbeuge Wirbelsäule

– Hierbei wird die gesamte Wirbelsäule gedehnt und in eine blutflussanregende
Position gebracht.
– Stelle dich gerade hin, die Beine sind eng beieinander.
– Beuge dich nun so weit es geht nach vorne herunter.
– Ziehe das Kinn ebenfalls so weit wie möglich zur Brust. Vorsicht! Nichts
erzwingen!
– Bleibe in dieser Position ein paar Sekunden und atme kontrolliert ein und aus.

Fazit

Im Normalfall verbringen Betroffene schlichtweg zu viel Zeit in einer ungesunden
Körperhaltung (sitzend) oder haben eine zu extreme und ruckartige Bewegung
gemacht. Stress, Angst und innere Unruhe können das Problem anschließend
verstärken.
Wenn du in deinen Alltag mehr Bewegung integrierst, kannst du die 1 Ursache für
Nackenschmerzen bereits ausmerzen. Im zweiten Schritt werden dir die Tipps und
Übungen aus diesem Artikel helfen, um akute Verspannungen und Schmerzen zu
lindern.