Anders als zum Beispiel Nackenschmerzen sind „Schmerzen im unteren Rücken“ in vielen Fällen Alltags-einschränkend. Sie machen eine flüssige Bewegung nahezu unmöglich und tun höllisch weh.
Dennoch ist auch hier moderate Bewegung häufig der Schlüssel zu einer schnellen Genesung.
In diesem Artikel gehen wir daher tiefer auf die Funktionsweise der Lendenwirbelsäule und deren Behandlungsmöglichkeiten ein.
Wie ist der untere Rücken aufgebaut und was sind seine Aufgaben?
Der untere Rücken wird unter Medizinern und Physiotherapeuten auch Lendenwirbelsäule genannt und beginnt mit dem ersten Wirbel unterhalb der Brustwirbelsäule und endet unten am Kreuzbein. Mit insgesamt 5 Wirbeln und einer leichten Krümmung nach vorne muss der untere Rücken am meisten von allen anderen Rückenabschnitten arbeiten. Denn beim aufrechtem Gang lastet das gesamte Oberkörpergewicht auf diesen 5 Wirbeln. Außerdem befindet sich hier das Zentrum deiner Beweglichkeit. Die Krümmung nach vorne und zu den Seiten wird hier maßgeblich gesteuert und über die Wirbel, sowie die umgebenden Muskeln, Bänder und Faszien stabilisiert.
Des Weiteren ist der aufrechte Gang nur möglich, weil der Körperschwerpunkt in der LWS aufgefangen wird. Zwei extrem starke Muskelstränge umgeben auf beiden Seiten die Wirbelsäule und sind elementar wichtig, für eine gesunde Körperhaltung.
Wie können „Rückenschmerzen unterer“ entstehen?
Schmerzen im unteren Rücken liegen meistens einem oder mehrerer blockierter Wirbel zugrunde. Durch zu langes Sitzen oder insbesondere durch falsches und zu schweres Heben, sendet der Muskelkomplex ein Schmerzsignal an das Gehirn, um eine sofortige Beendigung der Tätigkeit zu provozieren.
Man unterscheidet bei den schwerwiegenden Verletzungen grob unter drei Beschwerdebilder in der LWS:
– Ischias-Syndrom
Auch bekannt unter dem Begriff „Bandscheibenvorfall“ entstehen mehr oder weniger starke Dehnungsschmerzen, die ziemlich spontan auftreten können. Die Problematik entsteht insbesondere durch eine zu starke Belastung auf einen nicht „aufgewärmten“ und mobilisierten unteren Rücken.
– Lumbago
Der „Hexenschuss“ wird von vielen Menschen gefürchtet und definiert sich über stechende Schmerzen und einen eingeschränkten Bewegungsradius. Auch hier ist eine ruckartige Bewegung bei einer funktionellen Instabilität der gesamten Muskulatur die häufigste Ursache.
– Kauda-Syndrom
Hier ist in der Regel ein starker Unfall oder ein Bandscheibenvorfall die Ursache, welcher intensive Schädigungen an der Cauda equina hinterlassen hat. Die Folge davon sind leicht gelähmte Beine, sowie Reflexstörungen.
Blockierte Wirbel und Muskeln als häufigste Ursache von LWS Schmerzen
Die drei oben genannten Problematiken sind in jedem Falle den intensiveren Verletzungen zuzuordnen. Bis es dazukommt, muss die externe Belastung extrem und funktionelle Instabilität weit fortgeschritten sein. Im Normalfall liegt eine einfache Blockade der Wirbel oder der umgebenden Muskeln vor, die sich mit gezielten Übungen und Entspannungstechniken von alleine beheben lassen.
Auswirkungen auf den Alltag, wenn die LWS blockiert oder verspannt ist:
– Unfähigkeit, sich zu bücken
– Das Heben schwerer Gegenstände schmerzt
– Es fällt schwer, aufzustehen
– Leichte Schmerzen beim Gehen (mildern sich nach und nach jedoch ab)
– Ständiges Stechen beim Sitzen
Die Ursachen für einen steifen und blockierten unteren Rücken
Werden wir an dieser Stelle einmal konkret. Was sind die häufigsten Ursachen dafür, dass der untere Rücken „zu macht“?
Ganz oben auf der Liste steht ein typisches Bodybuilder-Problem. Während man den Alltag im Sitzen verbringt, will man beim Training möglichst viel Gewicht stemmen – und das geht nach hinten los. Denn im Sitzen bzw. in jeder anderen unpraktischen Schonhaltung wird der untere Rücken nicht ausreichend mit Blut und Nährstoffen versorgt. Er „rostet“ in gewisser Weise ein“. Wenn anschließend eine ruckartige Bewegung ausgeführt wird, ist die Wirbelsäule darauf nicht vorbereitet und blockiert aus Sicherheitsgründen. Dieses Phänomen muss nicht zwangsläufig nur bei Kraftsportlern auftreten, sondern in kleineren Dimensionen auch bei jeden anderen Menschen, der viel sitzt. Durch einen „steifen Alltag“ nutzen wir gerade einmal 10% aller Gelenkwinkel in der Lendenwirbelsäule…
… da ist es kein Wunder, dass wir dabei ein wenig einrosten.
Weiterhin kann eine verkümmerte Muskulatur des unteren Rückens und des Pos zu Verspannungen führen. Besonders durch eine langanhaltende Sitzposition werden die Muskeln und Faszien immer stärker überdehnt, weil der gesamte Körperapparat nach vorne zieht, ohne dass die Beine (geschweige denn der Oberkörper) das Ungleichgewicht ausbalancieren können.
Um langfristig „Rückenschmerzen unterer“ zu vermeiden, musst du also…:
– … im Alltag immer mal wieder in Bewegung kommen.
– … nicht ausschließlich Krafttraining betreiben.
– … deine Pomuskulatur und den unteren Rücken stärken, damit die Wirbelsäule
beim Laufen und Stehen entlastet wird.
Weiterhin können aber ein paar kleine und gezielte Maßnahmen akute und chronische „Rückenschmerzen unterer“ abmildern bzw. sogar komplett heilen.
3 Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
Zum Schluss soll dir hier eine Auswahl verschiedener Übungen zur Verfügung gestellt werden, die dir dabei helfen soll, Schmerzen im unteren Rücken schnell und aus eigener Hand zu behandeln.
Wenn keine der Übungen eine Wirkung bei dir zeigt, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.
1. Hängen
Hängen ist nicht nur perfekt, wenn die Schmerzen akut sind, sondern ganz besonders auch auf täglicher Basis. Durch den Kontaktverlust zum Boden kann sich die Wirbelsäule von oben bis unten einmal richtig durchstrecken. Die Bandscheiben bekommen „Luft zum Atmen“ und einzelne Blockaden können sich bereits von alleine lösen. Hänge dich einfach an eine Stange und lass alles locker, während die Beine baumeln. Halte so lange durch wie du kannst und wiederhole das Ganze dreimal am Tag.
2. Den Rücken nach hinten überstrecken
Diese Übung kannst du im Liegen oder im Stehen machen. Im Liegen gleicht die Bewegung stark der bekannten Yoga-Position, bei der du die Beine nach hinten ausstreckst, dich mit den Händen abstützt und den Oberkörper in eine Hyperextension führst. Der Kopf und der Oberkörper werden dabei nach hinten ausgestreckt. Entspanne den unteren Rücken und atme mehrmals tief durch.
Selbiges kannst du mit einem geringeren Hebeleffekt im Stehen machen, indem du dich mit beiden Armen auf einem Tisch abstützt und deinen Oberkörper aus dieser Position nach hinten überstreckst.
3. Den Schambereich dehnen oder mit der Mini-Kugel massieren
Manchmal ist ein überspannter Schambereich die Wurzel allen Übels. Begib dich in eine Sitzposition und stelle beide Füße nebeneinander. Nun winkelst du die Knie nach außen und übst ein wenig Druck auf beiden Knie mit den Ellenbogen aus. Drücke nur so weit, dass sich eine leichte Dehnung einstellt. Atme dabei mehrmals bewusst tief durch.
Den gleichen Effekt erzielst du mit einer speziellen Massage-Mini-Kugel. Diese drückst du so stark in eine Kuhle der inneren Oberschenkel für jeweils zwei Minuten, bis der Schmerz gerade noch aushaltbar ist. Verletzen kannst du dich nicht.
Fazit
Oft sind „Rückenschmerzen im unteren Rücken“ eines zu immobilen Bewegungsstil geschuldet. Mit mehr Bewegung, insbesondere Laufen, Gehen, Yoga, Faszientraining und mehrdimensionale Bewegungsabläufe im Alltag kannst du das Gröbste bereits verhindern.
Sollte es zu akuten Schmerzen kommen, ist Liegenbleiben oder Sitzenbleiben absolut zu vermeiden. Es geht darum, den Schmerz kontrolliert und moderat „herauszubewegen“. Erst dann, wenn die Schmerzen zu stark werden und keine eigenständige Übung helfen kann, solltest du die Bewegung vorerst einstellen und einen Arzt aufsuchen.
